Особенности средиземноморской диеты, варианты меню, рецепты

Давно замечено, что продолжительность жизни жителей стран средиземноморья выше, а их внешний вид лучше и моложе, чем у их сверстников из других регионов мира. Многие привыкли объяснять это благоприятными климатическими условиями. Однако, одного климата недостаточно и, возможно, причина заключена еще и в здоровом рационе. Такая система питания становится все более и более популярной в масштабах мира. Она стала известна под названием средиземноморской диеты.

Особенности и суть диеты.

Как и любая диета средиземноморская подразумевает соблюдение типа питания, состоящего из определенных продуктов. Яркими примерами кулинарных традиций, которые идеально соблюдают принципы средиземноморской диеты могут служить испанская, южнофранцузская или греческая кухня. Итак, каковы принципы следования такому типу питания ?

1. Обязательный ингредиент, который следует употреблять ежедневно – оливковое масло, оно налаживает работу пищеварительной системы и благоприятно отражается на состоянии кожи, ногтей и волос.
2. Зерновые продукты: крупы, хлеб, паста составляют основу рациона. Эти продукты – основной источник клетчатки для организма.
3. Очень важно съедать большое количество овощей, зелени, орехов ежедневно. Их рекомендуется употреблять в свежем виде. Свежие фрукты также не будут лишними, из них можно выжимать соки.
4. Можно употреблять нежирные молочные продукты: йогурт, кефир, нежирные виды сыра (напр. Моцарелла)
5. Десерты, содержащие сахар лучше заменить свежими фруктами, а сам сахар – медом.
6. Не лишним будет употреблять больше морепродуктов, а вот на яйца и мясо лучше не налегать (не более 5 яиц в неделю и мясо порциями до 100 граммов не более 4 раз в месяц)
7. Следует выпивать не менее 2 литров воды в день. Из алкоголя допустимо сухое вино в малых объемах.
8. Есть лучше 5-6 раз в день маленькими порциями.
9. Умеренные физические нагрузки (от спортзала до обычной прогулки) сделают диету эффективнее.

Однако, как соблюдать эти принципы жителям России, ведь для нашего рациона нехарактерно ежедневное употребление оливкового масла, а свежие фрукты и овощи доступны только меньшую часть года ? Как сесть на диету и не разориться ? Возможно заменить некоторые дорогостоящие продукты более дешевыми аналогами, например, вместо оливкового масла можно использовать растительное нерафинированное, вместо дорогой рыбы более дешевые виды – хек, сельдь и минтай, а заместо греческого йогурта вполне сойдет творог или низкокалорийные кисломолочные продукты.

Что думают врачи о средиземноморской диете?

Большая часть медиков положительно оценивают данный тип питания, отмечая его сбалансированность. Более того, эта диета является рекомендованной при таких нарушениях здоровья, как инфаркте, инсульт, повышенное давление, онкология, диабет, синдромы Альцгеймера и Паркинсона, пародонтоз, депрессия. Она также помогает сохранить здоровье глаз, благотворно влияет на плод и повышает вероятность здорового деторождения, позволяет держать массу тела под контролем. Исследование, проведенное во Франции показало, что у следующих диете риск возникновения сердечных болезней снижался на 70%, а общая смертность сокращалась в 7 раз. Впрочем, если вы имеете аллергии на какой-либо из продуктов, указанных выше, диете лучше не следовать. Это – единственное имеющееся противопоказание.

Варианты меню на день.

Вариант 1:

• завтрак – свежие фрукты, один ломтик хлеба, свежевыжатый сок;
• ланч – стакан нежирного йогурта или кефир;
• обед – салат из овощей и морепродуктов, заправленный маслом, ломтик хлеба, стакан воды;
• ужин фаршированные запеченные овощи, свежая овощная нарезка, бокал сухого вина.

Вариант 2:

• завтрак – фрукты и йогурт, чай без сахара;
• ланч – греческие орехи или свежий арахис, стакан воды;
• обед – макароны, овощная нарезка; послеобеденный ланч – немного нежирного сыра;
• ужин – сваренная курица, салат из свежих овощей.

Возможные рецепты.

Салат с овощами.

Ингредиенты: шпинат, листья рукколы, несколько помидоров черри, гость зерен граната, 40 г. пармезана, соль по вкусу, заправлять оливковым маслом.



Приготовление: Листья рукколы и шпинат крупно нарезать, черри разрезать на половинки, сыр натереть на крупной терке. Все перемешать, при надобности добавить соль. Заправить оливковым маслом. Подавать как гарнир к рыбе или отварной курице.
 

Овощное рагу (рецепт, адаптированный для отечественных реалий).

Ингредиенты: 1 кабачок, 1 морковь, 1 репчатый лук, 1 помидор, по вкусу – горошек и зелень, соль и специи, заправлять нерафинированным растительным маслом.

Приготовление: натереть морковь на средней терке, мелко нарезать лук. В глубокую сковороду налить масло, обжарить получившуюся нарезку лука и моркови на маленьком огне в течение 5 минут. После этого добавить кабачок, до этого порезанный на кусочки и при надобности зеленый горошек, обдать все это кипятком. После этого тушить еще около 15 минут, после этого добавить разрезанный помидор, соль, зелень и специи по вкусу. Продолжать тушение еще 10 минут.

Эта диета не обещает быстрого похудения, но следование ей позволяет стабильно скидывать лишний вес безопасным для здоровья темпом.


Смотрите также:

• мотивация для диет

Еще из блога:

Пластика или инъекции?

Прессотерапия

Хатха йога - особенности и рекомендации

Опасности в салонах красоты: как обезопасить себя?

Врач-терапевт Клэр Бейли рассказала как побороть угасающее либидо у женщин с возрастом

Главное для мужчины в девушке душа, так ли это на самом деле

Как удивить девушку

Жизнь - как гладкая дорога

Пирамида Дилтса